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脳梗塞と食物繊維

食物繊維の脳梗塞への働きを解説しています。

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食物繊維

芋や海藻などに含まれる食物繊維は、便秘改善に効果があると分かっていても、脳梗塞などの血管疾患への効果となると、知らない人も多いのでは?食物繊維が持つ意外な健康効果について、脳梗塞を予防する観点から考えてみることにしましょう。

野菜

食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維と一口で言っても、種類があるのをご存知ですか? 

単純に言うと、食物繊維は水に溶けるタイプと水に溶けないタイプに分けることができ、それぞれ体の中での働きが違います。

水に溶けるタイプの食物繊維を水溶性食物繊維と呼びますが、多く含まれている代表的な食品と言えば、昆布やワカメなどの海藻類、リンゴなどの果物や芋類、キャベツなどの野菜類です。水分をキープする作用が強く、水を含むとドロドロ粘りけのある状態になるのが特徴と言えます。

水に溶けない不溶性植物繊維が多く含まれる食品の代表格は、ゴボウや大豆、玄米や小麦ふすまなどの穀類。水に溶けることはありませんが、腸などで水分を含むと大きく膨らんで刺激になり、腸の動きを活発にさせます。これが便秘改善にいいとされる理由ですね。

食物繊維が持つ健康効果は4つ

食物繊維が持っている特徴的な作用というと、主に以下の4つが挙げられます。

  • 保水性

特に不溶性食物繊維は水を含んで膨らみ、便の量や硬さをちょうど良く調節します。便秘が解消されて大腸がんの予防になると言われています。

  • 発酵性

水溶性食物繊維が腸内細菌によって発酵し、腸内の環境を改善させると言われています。大腸の粘膜を増やし、腸の動きをスムーズにする効果があります。

  • 粘性

特に水溶性食物繊維は、水に溶けると粘りが出てきます。このネバネバが食物を包み込んで、小腸での消化や吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の上昇を予防できます。コレステロールの吸収も抑えます。

  • 吸着性

不要性の食物繊維には、毒性のある成分を吸着する作用があると言われています。腸内でこれらの成分を吸着して便として排出させるので、体内に吸収されることを防ぐ効果があるわけです。例えば、塩分を多く摂り過ぎた場合は、腸内で食物繊維がナトリウムを吸着して排出してくれるため、高血圧を予防できるとされています。

食物繊維が持つ血管浄化効果とは

特に水溶性の食物繊維は粘性があり、腸で水分を得るとドロドロのゼリー状に膨らみます。その際、食べ物に含まれていた余分な脂質やコレステロールを包み込んで閉じ込めてしまい、腸から吸収させないようにする作用があると言われています。腸から吸収されなければ、余分な脂質が血液中に増えることもなく、ドロドロ血を防止できるわけです。

同じような原理で、摂り過ぎた糖分や塩分などの吸収を抑える働きもあるようなので、糖尿病や高血圧を防ぐ効果も期待できるそうです。

どちらの食物繊維もバランスよく摂ろう

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とでは、生理的な作用が違うため、どちら一方だけを積極的に摂るべき、といったことはありません。どちらの成分が持つ効果も、私たちの健康を保つためには捨てがたく、バランスよく摂取することが望ましいでしょう。

特に便秘には不溶性食物繊維、コレステロールや血糖値を下げたいなら水溶性食物繊維に注目して摂取するといいですね。いずれにせよ、食物繊維は1日に20~25gを目安に摂取すると良いでしょう。

食物繊維を含む食材

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維

  • 海藻類…昆布、もずく、わかめ、めかぶ
  • 穀類…そば、ライ麦、小麦、カラス麦オートミール、中華麺
  • 豆類…いんげん豆、ささげ、あずき、エンドウ豆、納豆
  • キノコ類…なめこ、干しシイタケ、しめじ、キクラゲ
  • 野菜類…ケール、オクラ、ごぼう、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、切り干し大根、大根葉、ニンジン、らっきょう、エシャロット
  • 果物類…干し柿、干しイチジク、干しプルーン、アボカド、レモン
  • その他…ゴマ、干しかんぴょう、ミルクココア、ハードビスケット

不溶性食物繊維

  • 穀類…そば、うどん、玄米、大豆、ライ麦、オートミール、小麦ふすま
  • 豆類…枝豆、グリーンピース、いんげん豆、ヒヨコ豆、ささげ、あずき、エンドウ豆、大豆、納豆
  • キノコ類…キクラゲ、干しシイタケ、しいたけ、しめじ、なめこ、エリンギ
  • 野菜類…モロヘイヤ、ごぼう、大根、キャベツ、レンコン、かぼちゃ、ほうれん草、切り干し大根、ニンジン、よもぎ、パセリ
  • 果物…ミカン、リンゴ、干し柿、干しイチジク、干しプルーン、アボカド、栗
  • その他…ゴマ、干しかんぴょう、ミルクココア、ポテトチップス、大福餅

食物繊維

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